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フィットネストレーナーに聞いた 自宅でランボーになるトレーニング法全部公開! 【前編 自宅トレーニング編】

2020年5月29日 18:00

ランボー最新作は6月26日公開。今回は肉体のみならず頭脳でも戦う!
ランボー最新作は6月26日公開。今回は肉体のみならず頭脳でも戦う![c]2019 RAMBO V PRODUCTIONS, INC.

いよいよ公開が迫る『ランボー ラスト・ブラッド』(6月26日公開)。ランボーが観たい!ランボーが好きだ!いや、もはやランボーになりたい!という生粋のランボーファンに向け、自宅で“ランボー筋”をつけるためのトレーニング方法を、ボディビルの大会で日本一に輝いたこともあるパーソナルフィットネストレーナーの中野竜さんに聞いた!

お話をうかがった中野竜(りょう)パーソナルフィットネストレーナー。キレてる!キレてる!
お話をうかがった中野竜(りょう)パーソナルフィットネストレーナー。キレてる!キレてる!

胸筋を作る腕立て伏せはフォームが大切

ランボーといえば、胸筋、腹筋、肩に代表される盛り上がった上半身。その中でも特に目立つ胸筋を自宅でパンプアップするには何が効果的なのだろうか。
「腕立て伏せが一番有効です。名前が『腕立て伏せ』なので、腕のトレーニングと思っている方が多いんですけど、仰向けになって同じ動きをしてもらうとベンチプレスと同じ動きになります。なので、大胸筋にメインに効くトレーニングです。ご自宅でやる場合はやっぱり腕立て伏せが一番有効です。重さの負荷をかけたい場合は、椅子の上に足を乗せるなど、足を高い位置に置くといいです。または、リュクサックにペットボトルを入れて背負った状態で腕立て伏せをするのも効果的です。フォームは体を下ろし切った状態でヒジが90度になるくらいにするといいでしょう。両腕をけっこう広めの幅でやらないと、腕の筋肉に効いてしまいますので、フォームは重要です」

ランボーのような丸く盛り上がった胸筋を作るには?

「胸筋のトレーニングは下部、中部、上部と三段階に分けてトレーニングすることが多いです。足の高さを変えることによって分けられます。足の高さをあげると、腕で上に押すような形になってくるので、胸の上部がトレーニングできます。下部ばかりトレーニングすると、胸が垂れたような筋肉になってしまいます。ランボーのような丸く盛り上がった筋肉にするには中部と上部の筋肉を意識しましょう」

【写真を見る】ランボーのキレてる肉体美はこちら
【写真を見る】ランボーのキレてる肉体美はこちら[c] 1982, 1985, 1988 STUDIOCANAL

1日どのくらいやれば何か月でランボーになれる?

「基本的にトレーニングはすべて10回を3セットです。この運動強度が本人にとって本当に10回目でキツイ!となる強度なのか、簡単にできる10回なのかで全然変わってきちゃいますね。すごいキツイなら10回3セットで済む、ということです。なので、3セット目が『もう6回でギブアップです!』くらいの強度なら、ランボーになるのは早いと思います(笑)。一般的に見た目の変化が出るのは3か月くらいですかね」

キリキリと弓を引く上腕二頭筋がたまらない。
キリキリと弓を引く上腕二頭筋がたまらない。[c] 1982, 1985, 1988 STUDIOCANAL

腹筋のランボー化トレーニングのコツとは?

「一般的な腹筋で問題ないですが、コツが1つだけあります。例えばスーツを作るためにウエスト測る際、お腹をへっ込めちゃうおじさんとかいますよね?(笑)。あの感覚で、お腹をずっと凹ませたまま腹筋をしてください。ウエストのサイズを縮めた状態であれば、体を起こすだけの腹筋で全然問題ないです。起き上がるのに必要な筋肉が割れてる腹筋、6パックの腹筋です。縦方向の筋肉繊維です。おなかのサイズを縮める筋肉が腹横筋という横方向の繊維の筋肉です。おなかを凹ませながら体を起こす腹筋トレーニングをやれば、横も縦も同時にできるので有効なトレーニングです。腰を痛めないよう膝は曲げ、腰をベタッと地面にくっつけて、猫背になるよう肩は浮かせてスタートしてください。お腹を凹ませた状態をキープできるのであれば、こちらも10回3セットで十分です。強度に慣れてきたら、4セット、5セットと増やしていきましょう」

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